Καθημερινά καλούμαστε να πάρουμε αποφάσεις που επηρεάζουν τη ζωή μας. Τις περισσότερες φορές, δεν τις σκεφτόμαστε καθόλου.
Αποφάσεις όπως: τι θα φάμε για πρωϊνό, τι τραγούδι θα ακούσουμε, τι χρώματα θα ταιριάξουμε στο ντύσιμό μας κλπ.
Αυτές οι αποφάσεις είναι σχετικά απλές, χαμηλού κινδύνου και δεν μας προκαλούν μεγάλο άγχος.
Υπάρχουν, όμως, κάποιες αποφάσεις στη ζωή μας που είναι εντελώς τρομακτικές. Αυτές, συνήθως, απαιτούν μεγαλύτερη συναισθηματική επένδυση. Πολλές, μπορεί να μας οδηγήσουν στην απόρριψη. Μπορεί να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό το μέλλον μας. Και μπορούν μέχρι και να καταστρέψουν τις σχέσεις μας.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το να ζητήσουμε αύξηση ή να πάμε να γνωρίσουμε μία κοπέλα. Αυτές οι αποφάσεις είναι υψηλότερου ρίσκου και αυτό σημαίνει περισσότερο άγχος.
Σήμερα, θα σου δείξουμε 5 τρόπους καταπολέμησης άγχους. Πάμε να τους δούμε έναν προς έναν.
Χαλάρωσε
Κάθε φορά που κάποιος αισθάνεται αγχωμένος, το πρώτο πράγμα που παρατηρούμε είναι η γλώσσα του σώματός του. Σχεδόν πάντα, το σώμα του είναι σφιγμένο και η έκφραση του προσώπου του είναι τεταμένη. Τα χέρια του είναι σταυρωμένα και η αναπνοή τους είναι ρηχή.
Η ψυχική σου κατάσταση επηρεάζει τη γλώσσα του σώματος σου. Αυτό που, πολλές φορές, δεν συνειδητοποιείς είναι ότι ισχύει και το ανάποδο. Η γλώσσα του σώματος, με τη σειρά της, επηρεάζει τη ψυχική σου κατάσταση. Αν επιτρέψεις στον εαυτό σου να διατηρήσει μία κλειστή στάση σώματος, θα ενισχύσεις τα αρνητικά συναισθήματα και θα ενεργοποιήσεις αυτό που λέμε λειτουργία μάχης ή φυγής (fight or flight response)
Για να το αποτρέψεις αυτό, πρέπει να ηρεμήσεις και να μειώσεις τους καρδιακούς παλμούς.
Ξεκίνα χαλαρώνοντας τα χέρια σου και χαμογέλα συνειδητά. Πάρε μια βαθιά, απαλή αναπνοή από τη μύτη για περίπου 3 δευτερόλεπτα. Μετά ξεφύσα αργά και απαλά από το στόμα για περίπου 6 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας καλός, φυσικός ρυθμός για τους περισσότερους ανθρώπους. Εφάρμοσέ το αυτό για μερικά λεπτά και οι καρδιακοί παλμοί θα μειωθούν σταδιακά στο φυσιολογικό.
Έχε στο νου σου ότι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί είναι περίπου στα 75bpm. Πώς θα το μετρήσεις αυτό; Απλά επενδύοντας σε ένα ρολόι που μετράει καρδιακούς παλμούς. Υπάρχουν πολλές και φθηνές επιλογές να διαλέξεις.
Οπότε, κάθε φορά που θα βλέπεις ότι πας να ξεπεράσεις αυτό όριο κάνεις την άσκηση με τις αναπνοές ώστε να τους επαναφέρεις στο φυσιολογικό.
Έπειτα, συγκεντρώσου στο ποιοι μύες είναι σε περισσότερη ένταση εκείνη τη στιγμή. Συνειδητά επέλεξε έναν από αυτούς και πίεσέ τον σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα. Μετά άφησε τον να χαλαρώσει όσο περισσότερο γίνεται και επανέλαβε τη διαδικασία αν χρειαστεί μερικές φορές.
Εδώ το νόημα είναι να νιώσεις τη διαφορά μεταξύ των σφιγμένων και των χαλαρών μυών, ώστε να μπορέσεις να τους χαλαρώσεις πραγματικά. Αυτό οδηγεί σε μια ανοιχτή, γεμάτη αυτοπεποίθηση γλώσσα του σώματος.
Να είσαι παρών στη στιγμή
Το άγχος σημαίνει ότι έχεις κολλήσει στο μυαλό σου και αισθάνεσαι ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί. Πολλές φορές, βιώνεις την αγωνία των χειρότερων φόβων σου σαν να έχουν ήδη γίνει πραγματικότητα.
Θυμήσου, όμως, ότι κανένας από αυτούς τους κινδύνους δεν θα συμβεί αν δεν κάνεις το επόμενο βήμα. Δεν υπάρχει βιασύνη, κανείς δεν μας χρονομετράει και συχνά δεν υπάρχει ανάγκη να προχωρήσουμε αμέσως. Ο καλύτερος τρόπος για να το υπενθυμίσεις αυτό στο υποσυνείδητο σου είναι να τραβήξεις τον εαυτό σου στην παρούσα στιγμή και να του αφαιρέσεις την πίεση της απόδοσης.
Κοίτα γύρω σου και δώσε προσοχή στις λεπτομέρειες. Περιέγραψε στο μυαλό σου όσο πιο ζωντανά γίνεται αυτό που βιώνεις εκείνη την στιγμή. Τους ήχους στο δωμάτιο, πώς είναι ντυμένοι οι γύρω σου ή ακόμα και την γλώσσα σώματος του κόσμου γύρω σας.
Άρχισε να διασκεδάζεις. Κάνε αστείες παρατηρήσεις για τους γύρω σου και κάνε τον εαυτό σου να γελάσει. Φαντάσου το ιδανικό μέρος που θα ήθελες να ταξιδέψεις για τις διακοπές σου.
Όλα αυτά βοηθάνε από τα να υπεραναλύεις και επομένως να αγχώνεσαι. Είσαι παρών στην πραγματικότητα και δεν κάνεις υποθέσεις για το μέλλον που φαντάζεσαι.
Όλα είναι υπό έλεγχο
Όταν νιώθουμε άγχος, το μόνο που θέλουμε να κάνουμε είναι να διώξουμε αυτά τα συναισθήματα ή να τα αγνοήσουμε. Αλλά μ’ αυτόν τον τρόπο, τους δίνουμε περισσότερο έλεγχο και δύναμη πάνω μας.
Δεν είναι ντροπή να αποδεχτείς ότι φοβάσαι σε μια κατάσταση. Πες στον εαυτό σου: «Φοβάμαι και αυτό είναι υγιές και φυσιολογικό.» Η αυτοπεποίθηση δεν είναι η απουσία φόβου, αλλά το να πιέζεις προς τα μπρος παρά τον φόβο. Τράβα μπρος και μη σε μέλλει, λοιπόν.
Το άγχος δεν μας βοηθά να ξεχωρίσουμε τα γεγονότα από την φαντασία. Οπότε, πες στον εαυτό σου:
«Όλα όσα φαντάζομαι είναι απλά μέσα στο κεφάλι μου. Είναι ο φόβος που με αποτρέπει από το να πράξω αναλόγως. Στην πραγματικότητα δεν έχω ιδέα τι πρόκειται να συμβεί στο μέλλον. Θα μπορούσε να είναι η καλύτερη εμπειρία της ζωής μου και να προκύψουν εκπληκτικά πράγματα από όλο αυτό. Δεν θα μάθω ποτέ αν δεν δοκιμάσω.»
Ό,τι και να συμβεί δεν έχει να κάνεις με το αν αξίζεις περισσότερο ή όχι. Πρέπει να βλέπουμε την αποτυχία σαν ένα εποικοδομητικό feedback. Να ρωτάμε τον εαυτό μας: «Τι μπορώ να μάθω από αυτήν την εμπερία;»
Αγκάλιασε την περιέργεια
Κάνουμε το άγχος μας πολύ χειρότερο όταν προσπαθούμε να ελέγξουμε όλα τα πιθανά αποτελέσματα. Εγκλωβιζόμαστε στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου τελικού αποτελέσματος – είτε αυτό είναι να κάνουμε την τέλεια πρώτη εντύπωση είτε να πετύχουμε σε μια συνέντευξη. Πρέπει να κερδίσουμε και οτιδήποτε λιγότερο θεωρείται απώλεια.
Αλλά, κάνοντας κάτι τέτοιο, στην πραγματικότητα προετοιμάζουμε τον εαυτό μας για την αποτυχία. Δεν μπορείς να προβλέψεις το μέλλον και σίγουρα δεν μπορείς να το ελέγξεις.
Αντί να κάνεις εικασίες και να προσπαθείς να κάνεις τα πάντα τέλεια πριν αναλάβεις δράση, πρέπει απλά να είσαι λίγο περίεργος.
Ξεκίνα με τον στόχο που έχεις στο μυαλό σου. Ρώτα: «Τι θέλω να επιτύχω από όλο αυτό, ανεξάρτητα από τους φόβους μου;» Δες τη μεγάλη εικόνα. Σκέψου μακροπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, έστω ότι θέλεις να μιλήσεις σε μία άγνωστη στον δρόμο. Η βραχυπρόθεσμη σκέψη είναι: «Θέλω να κρυφτώ από ντροπή και ντρέπομαι να πάω της μιλήσω.»
Αντ΄ αυτού, Η μακροπρόθεσμη είναι: «Θέλω να είμαι ικανός και να μπορώ να ανοίγω κουβέντα σε οποιαδήποτε συναντάω.»
Πάρε, τώρα, αυτό τον στόχο και αντί να σκεφτείς μακριά κάνε τις εξής ερωτήσεις:
Άσχετα με το τι θα συμβεί, τι μπορώ να μάθω από όλο αυτό;
Θα αποκτήσεις περισσότερη εμπειρία στο να ξεπερνάς τους φόβους σου κατά την προσέγγιση άγνωστων ανθρώπων. Θα μάθεις πώς να κάνεις κουβέντα καλύτερα με διαφορετικούς τύπους προσωπικοτήτων. Θα αποκτήσεις μεγαλύτερη άνεση στις μελλοντικές αλληλεπιδράσεις σου.
Πώς μπορώ να το κάνω ευκολότερο στον εαυτό μου;
Ίσως να μην μπορείς να χωθείς έτσι ξεροσφύρι σε μία γκόμενα που είδες τυχαία. Ανάλυσε τη διαδικασία σε μικρότερα και πιο εύκολα βήματα:
Θα μπορούσες να εξασκηθείς στο να κρατάς οπτική επαφή από την άλλη πλευρά του δωματίου; Θα μπορούσες, ίσως, να βάλεις έναν φίλο να σε συστήσει σ’ αυτό το άτομο, ώστε να μην χρειαστεί να κάνεις το πρώτο βήμα; Θα μπορούσες να κάνεις μια άκυρη ερώτηση για το τι πίνει, να την ευχαριστήσεις και να φύγεις;
Τι γίνεται αν όλα πάνε ρολόι;
Πάντα φανταζόμαστε το χειρότερο σενάριο. Ξέρεις κάτι; Είναι φυσιολογικό. Η ίδια η μαμά φύση μας έχει προγραμματίσει έτσι, ώστε να μπορούμε να αποφεύγουμε τους κινδύνους και να εξασφαλίσουμε την επιβίωσή μας. Αλλά, όλα αυτά είναι εικασίες… γιατί λοιπόν να μην υποθέσουμε ότι θα συμβεί το καλύτερο σενάριο;
Το να σκέφτεσαι το θετικό σενάριο που μπορεί να προκύψει θα σε βοηθήσει να κατευνάσεις τις όποιες ανησυχίες σου.
Να συγχωρείς τον εαυτό σου
Η αλλαγή που τόσο επιζητούμε δεν θα αρχίσει να συμβαίνει από την μία μέρα στην άλλη. Θα υπάρξουν στιγμές που απλά θα παραλύσεις από φόβο. Σε αυτές τις στιγμές οι άνθρωποι αυτομαστιγώνονται και κατακρίνουν τον εαυτό τους. Όλοι είμαστε ένοχοι. Και εμείς το έχουμε κάνει. Αυτός είναι ο χειρότερος τρόπος να φέρεσαι στον εαυτό σου. Πώς θα βρεις κουράγιο να συνεχίσεις να πολεμάς έαν σου φέρεσαι με τέτοιο τρόπο.
Αντικατέστησε τα λοιπόν με θετικό τρόπο. Δείξε στον εαυτό σου λίγη ευγνωμοσύνη. Πες του: «Μπράβο εαυτέ ακόμα και που σκέφτεσαι πως να με βοηθήσεις σε αυτή τη δύσκολη κατάσταση.» Να αναγνωρίσεις ότι όλα όσα πας να επιτύχεις θέλουν θάρρος, κότσια και αρχίδια.
Αν δεν αγαπήσεις εσύ τον εαυτό σου μην περιμένεις να το κάνουν οι άλλοι για σένα. Αντίθετα θα δεις ότι θα ελκύεις τους ανθρώπους όταν αρχίσεις να δείχνεις αυτοσεβασμό.
Τέλος, να είσαι πιο επιεικής με τον εαυτό σου. Και να αποτύχεις σε κάτι πάντα θα υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες στο μέλλον. Η πραγματική ήττα θα έρθει μόνο αν τα παρατήσεις οριστικά.
