Κάνε αυτά τα 4 πράγματα για να γίνεις κομμάτια

Newsletter 32

Όπως και με τη διατροφή, έτσι και με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, οι περισσότερες πληροφορίες που κυκλοφορούν είναι ξεπερασμένες, παραπλανητικές ή απλώς λανθασμένες.

Για παράδειγμα, το μεγάλης διάρκειας cardio (π.χ. τζόκινγκ, ποδήλατο στο γυμναστήριο) δεν είναι πολύ καλό, δεν σε βοηθάει να χάσεις βάρος πολύ αποτελεσματικά και έχει πολύ κακή αναλογία αποτελεσμάτων προς το χρόνο που επενδύεις.

Η μοναδική θεμελιώδης αλήθεια για τη σωματική σου υγεία ως άντρας είναι η εξής:

Το να έχεις καλή σωματική υγεία σημαίνει να είσαι σωματικά ΔΥΝΑΤΟΣ.

Κυριολεκτικά, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο που μπορεί να κάνει ένας άνδρας για τη συνολική του υγεία απ’ το να γίνει σωματικά δυνατός.

Η επιστήμη και τα δεδομένα της είναι ξεκάθαρα.

Η προπόνηση για χτίσιμο μυϊκής δύναμης δεν αυξάνει απλώς τη μυϊκή σου μάζα.

Στέλνει σήματα σε όλο σου το σώμα που οδηγούν σε ισχυρότερες αρθρώσεις και συνδετικούς ιστούς, ισχυρότερα οστά κ.τ.λ… μέχρι και σε ισχυρότερη δύναμη θέλησης στον προμετωπιαίο φλοιό σου (το μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη θέληση).

Μπορείς να κουβαλάς βαριά πράγματα και να τα σηκώνεις πάνω από το κεφάλι σου; 

Μπορείς να μετακινείς κάτι μεγάλο και βαρύ από μια ακίνητη θέση;

Μπορείς να μεταφέρεις κάτι βαρύ για μεγάλες αποστάσεις και γρήγορα;

Αν μπορείς να αναπτύξεις τη συνολική σου δύναμη, θα έχεις πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σου, εντελώς δωρεάν:

  • Περισσότερη μυϊκή μάζα που καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
  • Περισσότερη τεστοστερόνη που μειώνει το λίπος στην κοιλιά.
  • Καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, χωρίς να λιώνεις στο cardio.
  • Και φυσικά, οι γυναίκες το βρίσκουν εξαιρετικά ελκυστικό, επειδή η σωματική δύναμη αποκαλύπτει καλά γονίδια, καλές συντροφικές δυνατότητες και μακροζωία ενός καλού πατέρα.

Οι Τέσσερις Βασικές Αρχές των Αποτελεσματικών Προπονήσεων

1. Πήγαινε στα βαριά: Σήκωνε βαριά φορτία και όχι ελαφριά βάρη.

Δεν γίνεσαι πιο δυνατός χωρίς να καταπονήσεις τους μύες σου και ο μόνος τρόπος, για να το κάνεις αυτό είναι με βάρη που είναι βαριά (για σένα).

2. Πήγαινε στα γρήγορα: Αν σηκώνεις βαριά βάρη με πολύ υψηλή ένταση (δηλαδή, όσο πιο γρήγορα μπορείς, χωρίς φυσικά να τραυματιστείς), αυτό είναι ακόμα καλύτερο.

Οι σύντομες προπονήσεις που είναι έντονες είναι πολύ καλύτερες απ’ τις μεγαλύτερες προπονήσεις με χαμηλότερη ένταση.

3. Πήγαινε στα σύνθετα: Όλες οι ασκήσεις πρέπει να αποτελούνται από φυσικές, σύνθετες κινήσεις.

Το σώμα σου περιλαμβάνει 206 οστά και πάνω από 650 σκελετικούς μύες.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν όλο το σώμα και οι σύνθετες κινήσεις, όπως οι κάμψεις, οι έλξεις και τα καθίσματα, χρησιμοποιούν δεκάδες μύες για να σταθεροποιήσουν και να κινήσουν πολλαπλές αρθρώσεις.

Οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στην εκγύμναση τόσο των μεγάλων όσο και των μικρών μυών και δημιουργούν τον συντονισμό, την ισορροπία και την ευελιξία που χρειάζεσαι για να κινείσαι με με φυσικό τρόπο.

Οι απομονωτικές ασκήσεις καλό είναι να αποφεύγονται: Υπερπροπονούν τους μεγάλους μύες και παραμελούν τους μικρούς υποστηρικτικούς μύες και τους συνδετικούς ιστούς, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.

4. Πήγαινε χωρίς cardio: Το να ξοδεύεις πολύ χρόνο κάνοντας cardio δεν είναι μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά μπορεί να υπονομεύσει την υγεία σου.

Σκέψου πως όσο εσύ κάνεις cardio, το σώμα σου πλημμυρίζει με ορμόνες του στρες, μειώνοντας την τεστοστερόνη.

Πολλές φορές, μάλιστα, έχεις και τα μη επιθυμητά αποτελέσματα, καθώς σπαταλάς ενέργεια και καταλήγεις να  τρως περισσότερα δημητριακά και σάκχαρα.

Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο για τις cardio ασκήσεις μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης, όπως το τζόκινγκ ή τη χαλαρή χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος.

Απ’ την άλλη, οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν τώρα ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι εκπληκτικά αποτελεσματική.

Αυτό σημαίνει σύντομα σπριντ που εναλλάσσονται με σύντομα διαλείμματα.

Αν μπαίνεις στον διάδρομο και μπορείς να δεις βιντεάκια στο YouTube ή να δεις σειρά στο Netflix, τότε το κάνεις λάθος.

Πρέπει να τα δώσεις όλα για 60 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείς για 60 δευτερόλεπτα.

Αφού το κάνεις μία φορά, επανάλαβε άλλες 4 και θα είσαι άρχοντας. 

Επικεντρώσου στην ένταση του τρεξίματος και όχι στο πόσες θερμίδες θα κάψεις συνολικά.

Υπάρχουν δύο πολύ απλά προγράμματα για αρχάριους που χρησιμοποιούν αυτές τις αρχές σε διαφορετικά επίπεδα, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σου κατάστασης.

Αυτά τα προγράμματα λειτουργούν, είναι αποτελεσματικά και απαιτούν ελάχιστο χρόνο.

Επιλογή #1 για αρχάριους (φθηνή): Καθίσματα και κάμψεις

Αυτό το πρόγραμμα είναι απλό, εύκολο, βολικό και δωρεάν.

Μπορείς να το κάνεις όπου κι αν ζεις, σε λιγότερο από μία ώρα συνολικά… την εβδομάδα. 

Επίσης, θα σου φέρει τα αποτελέσματα που μετράνε για τις γυναίκες: θα χάσεις λίπος από παντού και θα αυξήσεις τη μυϊκή μάζα σου στις περιοχές που οι γυναίκες βρίσκουν πιο σέξι στους άνδρες –το στήθος, τα χέρια, τον κώλο και τους μηρούς.

Το πρόγραμμα είναι το εξής:

  • Καθίσματα: 20 επαναλήψεις
  • Κάμψεις: 10 επαναλήψεις
  • Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα
  • Σετάκια: 5 (μπορείς να τα αυξήσεις όσο μπορείς)
  • Συνολικός χρόνος: ~20 λεπτά

Μπορείς να κάνεις αυτό το πρόγραμμα σε περίπου 20 λεπτά.

Για αρχή, κάνε αυτό το πρόγραμμα κάθε δεύτερη μέρα και στη συνέχεια μπορείς να αυξήσεις ρυθμούς προπονήσεων και να το κάνεις κάθε μέρα.

Μπορείς να εναλλάσσεις τα σετ των καθισμάτων με τα σετ των κάμψεων.

Όσον αφορά τα καθίσματα, πρέπει να κατεβαίνεις όσο πιο χαμηλά μπορείς, μετά θα ανεβαίνεις και πάλι εκρηκτικά προς τα πάνω και μετά θα κατεβαίνεις πάλι προς τα κάτω.

Αυτό το κάνεις είκοσι φορές.

Μετά πέφτεις και κάνεις δέκα κάμψεις.

Μετά ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα.

Μετά κάν’ το ξανά, πέντε ή δέκα φορές.

Ξεκίνα με πέντε σετ, αλλά αν αντέχεις παραπάνω μην διστάσεις να τα αυξήσεις.

Αν δεν είσαι σίγουρος για το πώς ακριβώς πρέπει να το κάνεις, υπάρχει άπειρο τζάμπα υλικό στο Youtube, από προπονητές που χαρίζουν απλόχερα γαμάτες συμβουλές, για να κάνεις την κάθε άσκηση χωρίς να ρισκάρεις τη σωματική σου ακεραιότητα, με άψογη τεχνική.

Το κλειδί αυτής της προπόνησης είναι η ένταση, οπότε βάλε τα δυνατά σου.

Ποιος νοιάζεται, αν στην αρχή τα φτύσεις πολύ γρήγορα;

Είσαι μόνος σου στο σπίτι και μόλις έχεις ξεκινήσει –δεν έχει σημασία πόσο κακός είσαι στην αρχή.

Το κλειδί είναι να τα δώσεις όλα, έτσι να στείλεις μήνυμα στους μύες και στην καρδιά σου, για να ανεβάσουν την απόδοσή τους –με αποτέλεσμα να αρχίσεις να αποκτάς πραγματική δύναμη και αντοχή.

Αν πρέπει να κάνεις τις κάμψεις χρησιμοποιώντας τα γόνατα και όχι τα δάχτυλα των ποδιών σου, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα –απλά κάν’ το.

Κάνε οτιδήποτε σε βοηθάει, για να τελειώσεις την προπόνηση.

Ιδανικά, πρέπει να τελειώνεις κάθε προπόνηση και να νιώθεις εξαντλημένος, επειδή η ένταση της δύναμής σου ήταν στο μέγιστο και ο όγκος προπόνησης ήταν υψηλός –πάντα σε σχέση με αυτό που έχεις συνηθίσει.

Αυτή η προπόνηση είναι απλή, αλλά λειτουργεί.

Μόλις αρχίσεις να γίνεσαι πιο γρήγορος και δυνατός, αύξησε τον όγκο προπόνησης από πέντε σετ σε δέκα σετ και κράτα ίδια την ένταση.

Κάν’ το αυτό για τριάντα ημέρες και θα δεις αλλαγές στο σώμα σου.

Θα παρατηρήσουν τις αλλαγές όχι μόνο όσα άτομα σε γνωρίζουν, αλλά και όσα άτομα δεν σε ξέρουν ακόμα.

Ωστόσο, αυτό το πρόγραμμα κάποια στιγμή θα αρχίσει να σου φαίνεται εύκολο.

Αν βλέπεις αποτελέσματα και θέλεις να προχωρήσεις σε πιο προχωρημένες προπονήσεις, πρόσθεσε κι άλλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως έλξεις, burpees, καθίσματα στον τοίχο και rollouts κοιλιακών).

Στη συνέχεια, πρόσθεσε ασκήσεις με kettlebell, το οποίο είναι καλύτερο απ’ τους αλτήρες, επειδή απαιτεί περισσότερες κινήσεις ολόκληρου του σώματος και επιβάλλουν βαρύτερο καρδιακό φορτίο.

Επιλογή #2 για αρχάριους (πιο ακριβή): CrossFit

Το απλούστερο και ευκολότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις (μετά τα καθίσματα και τις κάμψεις στο σπίτι) είναι να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο.

Πήγαινε σε γυμναστήριο που είναι διασκεδαστικό και αποτελεσματικό, όπου μπορείς και να γνωρίσεις γυναίκες που τους αρέσει να γυμνάζονται.

Με βάση αυτά τα κριτήρια, δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από ένα κροσφιτάδικο.

Αυτό που κάνει το CrossFit τόσο αποτελεσματικό σε σύγκριση με τα κανονικά προγράμματα είναι ότι:

  • Θα κάνεις ασκήσεις για όλο το σώμα που εμπλέκουν μεγάλο αριθμό μυών.
  • Θα είσαι σε έναν χώρο που είναι οργανωμένος γύρω απ’ τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι εξαιρετικά αποδοτική ως προς τον χρόνο που δαπανάς.
  • Θα είσαι σε ένα διασκεδαστικό ομαδικό περιβάλλον με άλλους ανθρώπους που θα σε ενθαρρύνουν και θα σε προκαλούν.
  • Θα είσαι υπό την επίβλεψη ενός πιστοποιημένου γυμναστή που διδάσκει σωστά τις ασκήσεις και σε ωθεί στην βελτίωση, χωρίς να διακυβεύεται η ασφάλεια ή να υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
  • Θα είσαι σε μια κουλτούρα άθλησης που αποδέχεται πλήρως όλους τους σωματότυπους και τα επίπεδα υγείας των αρχάριων και που ενθαρρύνει τους πάντες προς την επιτυχία. Στην πραγματικότητα, όσο πιο εκτός φόρμας είσαι, τόσο περισσότερο οι άνθρωποι του CrossFit θα σε στηρίξουν και θα σε ενθαρρύνουν.

Η κοινωνική πτυχή του CrossFit είναι σημαντική: το να έχεις πολλούς απ’ τους ίδιους ανθρώπους στο τμήμα σου κάθε εβδομάδα δημιουργεί άνεση και εξοικείωση, κοινωνική υπευθυνότητα για να εμφανιστείς και να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό, αμοιβαία υποστήριξη στην εκμάθηση των ασκήσεων και φιλικό ανταγωνισμό για να σε ωθήσεις περισσότερο.

Επιπλέον, το CrossFit είναι ένας φοβερός τρόπος για να γνωρίσεις γυναίκες, επειδή προσελκύει ανθρώπους που είναι θετικοί, εργατικοί και διασκεδαστικοί. Οι γυναίκες που κάνουν CrossFit τείνουν να είναι σε φόρμα, να είναι κοινωνικά προσιτές και, γενικά, θετικές στο σεξ.

Αν έχεις την οικονομική δυνατότητα, σου συνιστούμε ανεπιφύλακτα το CrossFit.

Αν κάνεις CrossFit τακτικά για έξι μήνες, θα δεις τρομερή βελτίωση στη σωματική σου υγεία, στο σχήμα του σώματός σου και στη μυϊκή σου δύναμη.

Πέρα από αυτά, όμως, θα δεις βελτίωση και στη σεξουαλική σου ορμή, στην αυτοπεποίθηση που έχεις στο ζευγάρωμα/παιχνίδι, στο κοινωνικό σου δίκτυο και στη ζωή σου γενικά.

Όσο, όμως, γυμνάζεις το σώμα, δεν πρέπει να ξεχνάς και τον μυαλό –«Νοῦς ὑγιὴς ἐν σώματι ὑγιεῖ» λέγανε οι αρχαίοι.

Και ο καλύτερος τρόπος να προπονήσεις το μυαλό είναι με το να διαβάσεις το βιβλίο μας.

Θα περάσεις τον χρόνο σου ευχάριστα αποκτώντας τις κατάλληλες γνώσεις, ώστε να αναπτύξεις τις κοινωνικές σου δεξιότητες και να γίνεις καλύτερος με το γυναικείο φύλο.

Πάτα εδώ, αν θες να μάθεις τα μυστικά της σεξουαλικής έλξης.